Cómo reducir el índice glucémico en alimentos con almidón (arroz, papas, pan, pastas)
La mayoría de los
carbohidratos que consumimos cada día, son casi todos almidones.
Pero no todos los
almidones son iguales, algunos se absorben muy rápidamente y provocan grandes
picos de glucosa e insulina mientras que otros son resistentes a la digestión,
lo que se conoce como almidón resistente.
En el caso del
arroz, podemos conseguir que esos almidones sean más saludables.
Más de 2500
millones de personas en todo el mundo consumen arroz de manera habitual, como
paella, arroz con leche, arroz al horno, arroz con pescado, suyi, acompañando
infinidad de comidas en oriente…
El problema que
presenta es que es un producto refinado y está lleno de almidón que tienen un
alto índice glucémico. Los almidones de alimentos como el arroz refinado se
descomponen rápidamente en glucosa, lo que provocará un aumento brusco de los niveles
de insulina y glucosa en sangre.
Es lo que se
conoce como pico de glucosa en sangre lo que puede, con el tiempo, llevar a
desarrollar resistencia a la insulina y en última instancia a la diabetes tipo
2.
Es importante
comprender que no es solo el arroz; las papas, la pasta y el pan también
contiene almidón, y estos almidones también tienen un alto índice glucémico, no
saludable si su consumo es habitual.
Pero hay un truco
para reducir el almidón del arroz: si
cocinas tu arroz y lo guardas en la heladera durante al menos 12 horas, el
índice glucémico se reduce muchísimo. Lo mismo se aplica a las papas, el
pan y la pasta. Cuanto más tiempo lo dejemos en la heladera, más bajo será el
índice glucémico.
¿Por qué se transforma en almidón resistente al
enfriarlo?
Porque al
refrigerar se produce un proceso que se llama retrogradación del almidón en el que cambia la composición
molecular del almidón de estos alimentos y se convierte en lo que se conoce
como almidón resistente que funciona
de manera similar a la fibra soluble fermentable.
Esta fibra soluble fermentable, ayuda a alimentar
las bacterias buenas del intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de
cadena corta como el butirato.
Beneficios
Estos ácidos grasos de cadena corta desempeñan
un gran papel en la salud gastrointestinal como antiinflamatorios, ayudando a controlar
el peso corporal, mejorando la sensibilidad a la insulina, el control del
azúcar en sangre, la salud del corazón, la salud digestiva y a prevenir enfermedades,
entre ellas el cáncer de colon.
La importancia de cocinar y refrigerar
Lo curioso de
todo esto es que la forma en que se preparan los alimentos que contienen
almidón va a afectar a su contenido en almidón, ya que al cocinarlos se destruyen la mayoría de los almidones resistentes.
Sin embargo, podemos recuperar el
contenido de almidón resistente de estos alimentos dejándolos al menos 12 horas
en la heladera luego de cocinarlos. Y si los dejamos enfriar durante más
tiempo, incluso hasta 24 horas, el índice glucémico será aún más bajo.
Lo que sucede es
que nuestro cuerpo no posee las enzimas (proteínas)
necesarias para digerir el almidón resistente,
por lo que no se absorberá y llegará al
intestino grueso donde las bacterias del microbioma intestinal producirán ácidos
grasos de cadena corta.
Podemos aplicar
esto a otros alimentos como el pan, las papas y la pasta. Si congelamos el pan también
obtendremos almidón resistente y podemos tostarlo después de descongelarlo manteniendo
el índice glucémico todavía más bajo, como almidón resistente.
Este método de
procesar estos carbohidratos (manteniéndolos en la heladera entre 12 y 24 horas
después de su cocción antes de comerlos) también es aconsejable para diabéticos
y prediabéticos o quien tenga resistencia a la insulina.
Bon appétit!
No hay comentarios.:
Publicar un comentario