1. Principios básicos
- Objetivo principal: bajar inflamación sistémica,
proteger y recuperar huesos y músculos, recuperar la buena microbiota
intestinal, mejorar inmunidad y respetar ritmos circadianos.
- Enfoque: alimentos antiinflamatorios, ricos en
micronutrientes, baja carga glucémica, fermentados, ayunos controlados
según tolerancia.
- Tenemos que evitar los picos glucémicos. La
comida debería tener un tipo de proteína, un tipo de hidrato de carbono y
un tipo de aceite. Evitemos la convergencia molecular. Por ejemplo, un
guiso con varios tipos de carnes, papas, batata, etc., hace que el páncreas
haga un disparo de insulina por cada tipo de carne. Si le ponemos palta,
aceite de coco y aceite de oliva, obligamos al páncreas a hacer tres
disparos de insulina por los tres tipos de aceites que estamos usando. Si mezclamos
arroz, papa y batata, también, provocamos disparos de insulina
innecesarios. Estresamos el metabolismo sin necesidad. Pensemos en comidas
simples: un solo tipo de carne, con batata, aceite de oliva y basta.
- Cuando hacemos ensalada, sí, es bueno que sea arcoíris. Cuantos más
colores tenga la ensalada, más nos aseguramos de tener variedad de
nutrientes esenciales.
- Moderar las porciones: el volumen de nuestro menú no debería superar
el tamaño del puño (es el volumen normal de un estómago no exigido).
- Claves circadianas:
- Hacer ejercicio durante todo el día en pequeñas dosis, lo que el
cuerpo tolere, observando que haya progreso. Tenemos que sentir que nos
implica una incomodidad o esfuerzo, pero no una sobre-exigencia. Los
entrenamientos maratónicos son estresantes y el estrés, inflama. Si
toleramos ejercicios de fuerza, mejor. El músculo que no se usa, en dos
semanas se pierde. Los ejercicios de fuerza no solo fortalecen músculos,
también los ligamentos y hacen que el calcio y otros minerales ingresen
en los huesos. Evitar el ejercicio a la tarde/noche para no interrumpir
el proceso de la melatonina (hormona del sueño y el buen descanso). El
ejercicio genera serotonina, excitación… es mejor evitarlo a la tarde
para poder dormir con calidad.
- Mayor aporte de energía y proteína en la primera mitad del día.
- Cena ligera y antiinflamatoria (sopas, quesos, pescado, vegetales,
infusiones).
- Evitar comer después de las 20:00 hs para respetar la melatonina y evitar
que el metabolismo se recargue con digestiones innecesarias a esa hora. Mientras
dormimos el metabolismo tiene que dedicarse a la reparación celular, no a
la digestión forzada.
- Cuidar la higiene del sueño: dormir 8 horas con calidad de sueño, sin
pantallas, sin redes sociales, con temperatura ambiente fresco, no frío,
no sofocante.
- Gestionar todo lo que pueda producir estrés. Si hay estrés, hay cortisol
en forma continua y eso genera inflamación crónica. No miremos noticias
estresantes, cuidemos la calidad de las relaciones, entorno diario y
contacto con la naturaleza. Practiquemos el amor y el perdón y
asegurémonos que todo lo que nos rodea sea amoroso.
2. Lista de compras recomendada 🛒
Eliminar de la
lista los irritantes intestinales:
🚫 Azúcar y edulcorantes.
🚫 Harinas refinadas (de trigo, avena y centeno),
mismo si no somos celíacos.
🚫 Multiprocesados (casi todo lo que
viene en caja o paquetes, con esas letritas diminutas son multiprocesados con
agregados que no solo no necesitamos, sino que nos perjudican).
🚫 Lácteos industriales.
🚫 Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, mezcla).
Nuestras compras deben incluir:
Verduras y hortalizas (diarias, base
del plato)
- Crucíferas (brócoli, coliflor, kale, repollo, coles de Bruselas) →
ricas en sulforafano, favorecen detoxificación hepática y reducen riesgo
tumoral.
- Vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, rúcula, berro) → altos en magnesio
y clorofila, protegen huesos y reducen acidez.
- Zanahoria, remolacha, calabaza → betacarotenos antioxidantes.
- Ajo, cebolla, puerro → compuestos sulfurados anticáncer.
Frutas (moderadas, 1-2 por día)
- Frutos rojos (arándanos, moras, frutillas) → polifenoles, quercetina,
acción antiinflamatoria.
- Granada → protege hueso y endotelio.
- Limón y cítricos → vitamina C, colágeno óseo.
Proteínas (fundamentales para evitar
sarcopenia)
- Pescados grasos salvajes (salmón, sardina, caballa) → omega-3 potentes
antiinflamatorios.
- Huevos camperos (preferir los de yema naranja, delata que la gallina
tuvo alimentación natural o a base de maíz; no comprar los de yema pálida)→
colina, vitamina D natural.
- Carnes magras y variadas (pollo, hígado, riñón, mondongo, chinchulines,
achuras en general bien desengrasadas, también favorecen la microbiota
intestinal) → proteína biodisponible.
- Legumbres en moderación, pequeñas cantidades, pueden estar en una
ensalada (lentejas, garbanzos) → fibra + proteína, pero evitar exceso
nocturno.
Grasas saludables
- Aceite de oliva extra virgen (crudo), aceite de coco primera prensa. Eliminar
aceites de girasol, maíz, colza o cualquier mezcla. Evitar los fritos y
salteados en aceite. Todo se puede cocinar con agua o al horno sin
necesidad de calentar aceites.
- Palta → magnesio, potasio, grasas buenas.
·
Frutos secos y semillas, no deberían
ser más de lo que entre en un puño cerrado. Los excesos producen grasas
innecesarias.
·
Frutos secos (nueces, almendras), sin
sal, lo más natural posible → omega-3 y calcio vegetal. Seis nueces de Brasil por
día, cubre la dosis necesaria de selenio: antioxidante, refuerza inmunidad y repara células.
- Semillas de lino y chía (poner a remojo por varias horas una cucharada
de linaza y una cucharada de chía; después lo mezclamos con cualquiera de
las comidas) → lignanos + fibra + omega-3 vegetal.
- Semillas de girasol y de calabaza, sin sal, lo más natural posible.
Cereales/tubérculos (con moderación,
preferentemente en el día)
- Quinoa, trigo sarraceno, mijo → sin gluten, ricos en magnesio.
- Batata → antioxidantes y bajo índice glucémico.
Especias y condimentos
- Cúrcuma + pimienta negra → potente antiinflamatorio natural.
- Jengibre → digestivo,
antioxidante.
- Romero, orégano → antimicrobianos y antioxidantes.
- Clavo de olor molido → antimicrobianos, antiinflamatorio y
antioxidantes.
Bebidas e infusiones
- Té verde o macha → catequinas anticáncer.
- Infusión de cúrcuma o jengibre.
- Agua con buen aporte de magnesio. Lo ideal es agregar un poquito de
sal del Himalaya a la botella de agua. Si el agua no tiene minerales, solo
hincha el cuerpo, inflama. Con una pizca de sal del Himalaya o sal marina,
le damos los minerales (electrolitos) que permiten que el agua entre en
las células y cumplan las funciones que necesitamos que cumplan: reparación
y nutrición celular, generación de ATP –energía–, sinapsis –conexiones
neuronales–, etc.).
3. Suplementación clave 💊
(ajustada según analítica y supervisión médica, aquí lo
esencial con respaldo científico)
1.
Vitamina D3 + K2 → regula calcio, fortalece huesos y mejora inmunidad.
2.
Omega-3 (EPA/DHA) → antiinflamatorio sistémico, protege hueso y sistema inmune.
3.
Magnesio (bisglicinato o malato) → regula contracción muscular, calma sistema nervioso, protege hueso.
4.
Vitamina C + Calcio + Zinc → antioxidantes, refuerzan inmunidad y reparación celular.
5.
Probióticos multiespecie → salud intestinal, mejor absorción de nutrientes, modulan inflamación.
6.
Cúrcuma (curcumina biodisponible) → reduce inflamación y dolor óseo.
7.
Colágeno hidrolizado + magnesio → soporte estructural de hueso y cartílago.
4. Lo que NO debe faltar cada día
- Dos a tres huevos, de preferencia duros (sacian el hambre y son muy
completos en nutrientes)
- Vegetales verdes (base antiinflamatoria y prebióticos, alimentan la
microbiona “buena” del intestino).
- Alimentos fermentados: chucrut, vinagre de manzana, yogur natural sin
azúcar, queso azul o roquefort, queso tipo parmesano, cualquier queso “oloroso”,
fermentado; pickles o cualquier otro alimento en vinagre, kéfir… Si es
casero, mejor, porque muchas veces, hasta el chucrut que se vende en los
negocios, el industrializado, está pasteurizado, y la pasteurización mata
los probióticos buenos que están en los fermentados y queremos incorporar
a nuestro intestino.
- Evitá consumir el vinagre puro para que no descalcifique los dientes.
Sí es muy bueno tomar, al final de las comidas, una cucharada de vinagre
diluida en un vaso de agua. Eso te da un buen PH al cuerpo (igual que
tomar agua con limón en ayunas) y ayuda muchísimo a una buena digestión.
- 🐟 Omega-3 (pescado graso o suplemento).
- Gelatina sin sabor (puede tener un poco de fruta en pedacitos), al
menos uno o dos vasos de gelatina por día.
- 🌞 Vitamina D + K2 (protección ósea e inmune).
- 🌿 Antiinflamatorios: Cúrcuma + pimiento negra. Jengibre, en
cualquiera de sus formas. Clavo de olor molido en postres (sin azúcar) o
cualquier infusión caliente.
- 🌿 Ajo crudo, machacado (una vez machacado o picado se deja reposar
unos 3 minutos antes de incorporarlo en las comidas). Esto mata parásitos
o microbiota “mala”
- 🌿 A la tarde/noche: magnesio (relajación + huesos).
- 🍇 Frutos rojos
(antioxidantes).
- 🤍 Tiempo de ayuno nocturno mínimo 14 h (ciclo circadiano). Por eso se
recomienda hacer una última ingesta a las 18 hs y desayunar tipo 9 a 10 hs
de la mañana, no antes.
5. Ejemplo
de menú circadiano:
🌅
Desayuno
- Infusión de té verde o mate.
- 2 huevos, de preferencia duros para que den saciedad
+ espinaca y cebolla.
- ½ palta.
- 5
nueces.
🕛 Almuerzo
- Ensalada de hojas verdes + brócoli al vapor +
zanahoria rallada.
- Salmón a la plancha con cúrcuma y limón.
- Quinoa
(1 taza pequeña).
- Una
banana de postre.
🌆 Merienda cena ligera
- Crema de calabaza y cúrcuma con aceite de oliva
crudo.
- Pechuga de pollo grillada o pescado blanco.
- Infusión relajante (tilo o melisa).
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