La deficiencia de vitamina D es una condición frecuente y, muchas veces, silenciosa. Muchísimas personas viven con niveles bajos o insuficientes de esta vitamina sin siquiera saberlo, porque suele ser asintomática o presentar señales muy sutiles. Aun así, las complicaciones pueden aparecer de manera progresiva y son bien conocidas: durante la pandemia de COVID-19, por ejemplo, se observó que la mayoría de los pacientes en cuidados intensivos presentaban deficiencia de vitamina D.
El cuerpo puede manifestar esta carencia con malestares difusos o incluso permanecer en silencio, dificultando su detección. Es importante estar atentos a las señales que el cuerpo emite, considerando que la enfermedad puede ser vista como un esfuerzo del organismo por sanar.
Para saber si hay deficiencia de vitamina D no basta con "ponerse al sol" ocasionalmente o tomar cualquier suplemento de forma aleatoria. Es esencial entender los mecanismos de asimilación y activación de esta vitamina, los nutrientes que intervienen en estos procesos y los hábitos necesarios para garantizar sus niveles adecuados.
Se estima que alrededor de un billón de personas en el mundo presentan deficiencia de vitamina D, mientras que aproximadamente el 50 % de la población tiene niveles insuficientes. La diferencia entre ambos conceptos es clave: la deficiencia implica niveles tan bajos como para estar vacíos, mientras que la insuficiencia indica un descenso hacia niveles problemáticos.
Para diagnosticarla con precisión, se recomienda un examen de sangre que mida la fracción de 25-hidroxivitamina D. De manera orientativa, valores por debajo de 30 nmol/L indican deficiencia; entre 30 y 50 nmol/L, insuficiencia; y entre 50 y 80 nmol/L, suficiencia (algunos expertos amplían este rango hasta 100 nmol/L). Niveles superiores a 100 pueden considerarse exceso, y por encima de 150 existe riesgo de toxicidad, aunque la literatura es contradictoria sobre esto.
Importancia de la vitamina D para la salud
La vitamina D es esencial para la salud ósea porque facilita la absorción de calcio y fósforo. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá: es clave para el sistema inmune, ayudando a prevenir infecciones y modulando la respuesta inflamatoria.
El déficit de vitamina D se ha relacionado con mayor susceptibilidad a infecciones, enfermedades autoinmunes (como psoriasis, diabetes tipo 1, artritis reumatoide, lupus, esclerosis múltiple) e incluso algunos tipos de cáncer.
También se asocia con un aumento del riesgo de fracturas patológicas. En adultos mayores, por ejemplo, las estadísticas muestran que hasta un 50 % de quienes sufren una fractura importante podrían fallecer en el primer año posterior debido a complicaciones derivadas.
Además, la vitamina D participa en procesos de crecimiento celular, en la función neuromuscular y en el metabolismo de la glucosa y la producción de insulina. Por todo esto, algunos investigadores la consideran más una hormona que una simple vitamina.
Síntomas de la deficiencia de vitamina D
Aunque a menudo es silenciosa, la deficiencia puede manifestarse a través de:
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Fatiga o cansancio persistente.
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Dolores en huesos y músculos.
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Falta de recuperación después del ejercicio.
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Ánimo bajo, tristeza o incluso depresión.
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Riesgo aumentado de fracturas ante traumatismos leves.
Principales causas de la deficiencia
La causa más frecuente es la insuficiente exposición al sol. Vivir en climas con menos luz solar, trabajar en interiores o cubrir la mayor parte del cuerpo con ropa limita la capacidad de síntesis cutánea de vitamina D. Además, el uso permanente de protectores solares impide la activación de la vitamina en la piel.
La alimentación también influye. Muchas dietas carecen de alimentos ricos en vitamina D, y un consumo insuficiente de magnesio (necesario para su activación) complica aún más el panorama.
Fuentes naturales de vitamina D
Para mantener niveles adecuados, se recomienda:
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Alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos (salmón, atún, sardinas), yemas de huevo y algunos quesos.
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Suplementos de vitamina D3, que pueden ser necesarios especialmente en personas con niveles muy bajos o dificultades para exponerse al sol.
En ciertos casos, se combina con vitamina K2 para optimizar la salud ósea. Las dosis más comunes oscilan entre 1.000 y 3.000 UI diarias, pero siempre deben ser establecidas junto a un profesional de la salud.
Consideraciones sobre suplementos
Es importante no automedicarse. Aunque la vitamina D es de venta libre, se recomienda supervisión médica para definir dosis, forma de administración y duración del tratamiento. Además, se sugiere elegir fuentes limpias, evitando suplementos disueltos en aceites de girasol o soya. Son preferibles las presentaciones en triglicéridos de cadena media o aceite de oliva.
La vitamina D es liposoluble, o sea, su biodisponibilidad, la capacidad del organismo de asimilarla se favorece al combinarla con lípidos.
Si bien existen alimentos fortificados (como leches, jugos y cereales), no se considera la opción más recomendable, ya que resulta más difícil controlar la calidad y cantidad de vitamina D que aportan.
La exposición solar: un aliado fundamental
Para sintetizar vitamina D de manera natural, la piel necesita exposición solar directa sin protector solar durante algunos minutos. Se recomienda evitar las horas de mayor intensidad (entre las 11 a. m. y las 3 p. m.) y preferir la luz suave de la mañana o la tarde.
Actividades como caminar, nadar, jardinear o simplemente pasar tiempo al aire libre pueden ser muy beneficiosas. Unos 15 a 20 minutos diarios suelen ser suficientes.
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