Claves para una mente saludable: cómo generar BDNF

El BDNF (del inglés Brain-Derived Neurotrophic Factor) o Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro es una proteína que desempeña un papel crucial en el desarrollo, mantenimiento, y función del sistema nervioso. 

Es esencial para la salud del cerebro, involucrada en la supervivencia neuronal, la plasticidad sináptica, y la neurogénesis (la formación de nuevas neuronas). Mantener niveles saludables de BDNF es fundamental para la función cognitiva, el aprendizaje, y el bienestar emocional. 

Aumentar el BDNF a través del ejercicio, una dieta saludable, el manejo del estrés, el buen dormir y la estimulación cognitiva es clave para la salud mental y cerebral a largo plazo.

Funciones del BDNF

1. Promoción de la supervivencia de neuronas:

   • El BDNF es esencial para la supervivencia de las neuronas durante el desarrollo del sistema nervioso y en el cerebro adulto. Protege a las neuronas contra daños y muerte, apoyando su supervivencia a largo plazo.

2. Plasticidad sináptica:

   • La plasticidad sináptica se refiere a la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar a lo largo del tiempo en respuesta a nuevas experiencias, aprendizajes o estímulos. El BDNF facilita la comunicación entre las neuronas al fortalecer las sinapsis (conexiones entre neuronas) y mejorar la transmisión de señales nerviosas.

3. Neurogénesis:

   • El BDNF promueve la formación de nuevas neuronas en ciertas áreas del cerebro, como el hipocampo, que es fundamental para la memoria y el aprendizaje. Un nivel adecuado de BDNF está asociado con una mayor capacidad cognitiva y salud mental.

4. Mejora del aprendizaje y la memoria:

   • El BDNF es vital para los procesos de memoria a largo plazo y aprendizaje. Los estudios han demostrado que niveles más altos de BDNF están asociados con mejor desempeño cognitivo y mayor capacidad de aprendizaje.

5. Regulación del estado de ánimo y la salud mental:

   • Se ha encontrado que el BDNF tiene un papel significativo en la regulación del estado de ánimo. Niveles bajos de BDNF se han asociado con trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Los tratamientos antidepresivos y el ejercicio físico pueden aumentar los niveles de BDNF en el cerebro.

Factores que Aumentan el BDNF

1. • El ejercicio aeróbico regular, como correr, nadar o andar en bicicleta, es uno de los métodos más efectivos para aumentar los niveles de BDNF en el cerebro. El ejercicio también mejora la plasticidad sináptica y la neurogénesis.
2. • Una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables (como el omega-3), y alimentos ricos en polifenoles (como frutas, verduras, y té verde) puede apoyar la producción de BDNF.
   • El ayuno intermitente y la restricción calórica también han demostrado aumentar los niveles de BDNF.
3. • Un sueño de calidad y en cantidad suficiente es crucial para mantener niveles saludables de BDNF y apoyar la función cognitiva.
4. • Reducción de estrés. Técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, y el mindfulness pueden ayudar a regular los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y mantener niveles saludables de BDNF.
5. • Estimulación cognitiva. Participar en actividades cognitivas estimulantes, como aprender nuevas habilidades, tocar instrumentos musicales, o resolver rompecabezas, puede ayudar a aumentar los niveles de BDNF.

Factores que disminuyen el BDNF

1. • El estrés crónico o prolongado puede reducir significativamente los niveles de BDNF, afectando negativamente la salud cerebral y emocional.
2. • Dietas poco saludables alta en azúcares refinados y grasas trans pueden disminuir los niveles de BDNF y afectar la función cognitiva.
3. • Sedentarismo. La falta de actividad física da lugar a niveles más bajos de BDNF, afectando negativamente la neuroplasticidad y la salud mental.
4. • La falta de sueño o un sueño de mala calidad reduce los niveles de BDNF y afecta la memoria y el aprendizaje.

Tamara Le Gorlois