Matt Walker es el
director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de Lucy Berklee.
Igual que con el
libro “Respira” de James Néstor, en este caso Matt Walker nos habla de algo que
hacemos todos y que nos afecta a todos.
Nos habla de cómo
dormir afecta nuestro desempeño cognitivo y físico a corto y a largo plazo.
¿Qué podemos
hacer para mejorar nuestro propio sueño y cómo dormir mejor?
Habla, por
ejemplo, sobre la vinculación entre no dormir lo suficiente y el desarrollo de
la enfermedad de Alzheimer.
Descuidar el
sueño socava la creatividad, la resolución de problemas, la toma de decisiones,
el aprendizaje, la memoria, la salud cardíaca, la salud cerebral, la salud
mental, el bienestar emocional, el sistema inmunológico e incluso la esperanza
de vida.
Necesitamos dormir entre 7 y 8 horas para mantener un buen rendimiento físico y cognitivo.
Un sueño reparador completo se produce de noche y consiste en 5 ciclos de 90 minutos aproximadamente, dados en 7 horas y media de sueño sin interrupción.
El número de personas que pueden sobrevivir durmiendo cinco horas o menos es tan bajo que redondea a cifra cero.
Dormir produce
baños neuroquímicos que mejoran nuestro cerebro: reabastece nuestro
sistema inmunológico ayudando a combatir y prevenir infecciones y evitando todo
tipo de enfermedades.
El sueño
posterior al esfuerzo acelera la recuperación física y la reparación muscular;
ayuda a reponer el glucógeno celular.
Necesitamos
seguir un horario de sueño: acostarnos y despertarnos en un horario regular y sin
despertador es lo ideal, incluso los fines de semana. Eliminar los relojes
visibles en el dormitorio para evitar la ansiedad de saber la hora.
La luz artificial
por la noche es un gran problema y conviene limitarla usando luz tenue y baja y
anteojos de cristal anaranjado para filtrar la luz azul que suprime la melatonina
(al igual que la luz azul de pantallas, tv y dispositivos móviles en el
dormitorio, reducen la liberación de melatonina y conviene evitarlas).
Mantener la
oscuridad al dormir es crucial y una solución son las cortinas opacas.
No hacer siesta
después de las tres de la tarde. Las siestas son reparadoras, pero si la
hacemos tan tarde, nos puede dificultar dormir más tarde.
Relajarnos antes
de dormir, leer, meditar, hacer ejercicios respiratorios de relajación (inspirar
y exhalar por la nariz) o escuchar música son algunas opciones.
Acostarse solo
cuando se tenga sueño y evitar dormirse en el sofá.
Un baño caliente antes
de ir a dormir lleva sangre a la superficie de la piel y luego esos vasos sanguíneos
dilatados ayudan a irradiar el calor interno disminuyendo la temperatura
central del cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño.
Hacer ejercicio
al menos 30 minutos la mayoría de los días, pero no a última hora; mejor dos o
tres horas antes de acostarnos, por la subida de temperatura corporal que produce
el aumento de la tasa metabólica.
Tener un
dormitorio obscuro, fresco (18 grados es lo ideal) y sin aparatos: una tele en
la habitación no es buena idea; tampoco poner la calefacción a tope para ir a
dormir.
Evitar la
cafeína, la nicotina, las bebidas alcohólicas antes de acostarnos, evitar comer
y beber mucho a altas horas de la noche.
De ser posible
evitar medicamentos que retrasen o interrumpan el sueño; algunos medicamentos
para el corazón, la presión o el asma pueden alterar los patrones de sueño.
No quedarnos en
la cama despiertos. Si seguimos despiertos tras 20 minutos en la cama, es mejor
levantarnos y hacer algo hasta que nos relajemos y sintamos sueño.
Quedarnos en la
cama sólo nos creará ansiedad.
Despertarnos con
la luz solar o usar luces brillantes por la mañana.
Mantener una
correcta exposición a la luz del sol durante el día; tomar sol a diario durante
al menos 30 minutos.
Contrario a lo
que se cree, no se puede recuperar el sueño perdido.
Dos factores
determinan la vigilia y el sueño: uno es el ritmo circadiano al que responde la
melatonina para regular el momento de dormir al detectar oscuridad, pero tiene
poca influencia en la generación del sueño en sí.
El otro es la
presión de sueño que se da por la acumulación de adenosina en el cerebro. La
cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina y por eso nos despierta.
El sueño ocurre
por ciclos de varias fases que se repiten en patrones regulares y se dividen en
dos categorías:
1) Sueño
REM (sigla de movimientos oculares rápidos).
2) Sueño
No REM.
El Sueño No REM tiene
tres etapas:
1) Es la
transición entre vigilia y sueño, cuando la actividad cerebral comienza a
disminuir y los músculos se relajan.
2) La respiración y frecuencia cardíaca se ralentizan y hay breves ráfagas de
actividad cerebral. Aquí se mejoran las habilidades motoras especialmente en
las últimas dos horas de la noche.
2) Se llega el sueño profundo donde se producen procesos de regeneración del cuerpo,
liberación de hormonas del crecimiento y consolidación de la memoria de largo
plazo.
Luego viene la
fase REM donde se producen los sueños y cuya actividad cerebral es similar a la
vigilia, pero con los músculos paralizados para evitar actuar los sueños. Es
clave para la consolidación del aprendizaje y la memoria emocional pues allí se
recalibran los circuitos emocionales del cerebro y se alimenta la creatividad.
La fase REM es el
único momento del día en que el cerebro está libre de noradrenalina, una
hormona del estrés.
Un ciclo completo
de sueño dura entre 97 y 120 minutos y se repite varias veces durante la noche.
La proporción de
sueño REM aumenta y la de sueño profundo disminuye. Al procesar información, el
estado de vigilia es el momento de recepción en el que experimentamos el sueño
No REM.
Éste es el momento
de reflexión en el que almacenamos y el sueño REM es el momento de integración.
Prepara al
cerebro para crear nuevos recuerdos y para afianzarnos.
Si no se duerme
bien después de aprender algo, se pierde la oportunidad de consolidarlo.
Un gran supresor
de REM es el alcohol que fragmenta el sueño produciendo breves despertares imperceptibles
que derivan en un sueño no reparador.
La eficiencia de
sueño es el porcentaje de tiempo de sueño mientras se está en la cama y una
buena calidad está sobre el 90%.
Los adolescentes
rondan en el 95%.
Luego de los 40
años se reduce la cantidad y calidad del sueño profundo bajando así la
eficiencia.
Con la edad
también cambia el ritmo circadiano, lo que lleva a dormirse cada vez más
temprano.
Todos dormimos con
un patrón de siete horas efectivas en promedio.
Muchas tribus sin
luz eléctrica duermen siete a ocho horas por la noche y una siesta de 30 a 60
minutos por la tarde.
Hoy la ciencia
reconoce que la siesta es útil para la salud y la longevidad.
Con menos de 6
horas se acelera el agotamiento físico y se reduce la capacidad cardiovascular metabólica
y respiratoria.
Un fin de semana
de buen descanso no alcanza para restaurar el rendimiento después de una semana
de sueño reducido.
Si hay disrupción
crónica aparecen dolencias físicas inestabilidad de la salud mental, disminución
del estado de alerta y deterioro de la memoria. La primera función cerebral que
cede ante la privación del sueño, es la concentración.
Dormir poco
aumenta el hambre, disminuye la sensación de saciedad, deprime el sistema
inmunológico y altera las hormonas.
Todos deberíamos
tomar magnesio y vitamina D, porque todos tenemos dosis insuficientes y son
necesarios para la salud del sistema nervioso.
El magnesio es lo
que nos ayuda a tener un sistema nervioso más calmado y a bajar los niveles de
ansiedad.
Tamara Le Gorlois
.JPG)
