Excelente estado cognitivo y muscular: los 9 aminoácidos esenciales y dónde encontrarlos

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas.

De los 20 existentes, 9 son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos. Necesitamos incorporarlos a través de la dieta o suplementos.

Necesitamos tres ingestas de proteína durante el día para maximizar nuestro estado cognitivo y la construcción de músculo (básico para una longevidad sana, vida autosuficiente y sin deterioros cognitivos).

Necesitamos 0.8 gramos por kilo corporal, pero si siempre nos costó ganar masa muscular y absorber las proteínas, como máximo podemos duplicar esa dosis a 1,6 gramos diarios. Excederse en la cantidad de proteínas, también atenta contra la salud a largo plazo.

O sea, si peso 60 kilos, debería tener una ingesta de 100 gramos de proteína por día, dividido en tres comidas: desayuno, almuerzo y merienda/cena, siempre durante el día, siguiendo el ciclo circadiano. Se recomienda no comer de noche, porque es cuando el metabolismo debe estar reparando el cuerpo, no haciendo digestiones forzadas.

 

Al mismo tiempo debemos cuidar otros pilares de la longevidad sana, como tener una microbiota sana, gestionar el estrés y el ejercicio físico, lo que hacen que estas proteínas se asimilen correctamente.

 

¿Por qué son importantes?

Construcción de tejidos: son fundamentales para formar músculos, piel, cabello, uñas y órganos.

Producción de neurotransmisores: ayudan a crear sustancias como la serotonina y dopamina.

Función inmune y metabólica: optimizan la función del hígado y participan en procesos vitales como el metabolismo de las grasas y la respuesta inmune.

 

Beneficios musculares

Aumentan la masa muscular.

Aceleran la recuperación después del ejercicio.

Previenen la pérdida muscular durante el ayuno o reposo prolongado.

Funcionan incluso en adultos mayores.

 

Beneficios cognitivos

Mejoran el estado de ánimo.

Incrementan la motivación y energía.

Favorecen la memoria y el aprendizaje.

Reducen la fatiga mental.

 

Recuperación y lesiones

Ayudan a reparar tejidos después de cirugías o heridas.

Aceleran la cicatrización.

Previenen que el cuerpo consuma sus propios músculos para obtener energía.

 

Estos aminoácidos esenciales son:

1.     La metionina tiene un rol esencial en la producción de otras proteínas, en los procesos de desintoxicación y en el mantenimiento de la salud del hígado. Abunda en carnes rojas, ajo, cebolla, semillas de sésamo y nueces.

 

2.     El triptófano participa en la producción de serotonina y melatonina, esenciales para el sueño, el equilibrio emocional y el buen estado de ánimo. Lo hallamos en el chocolate negro, avena, plátanos, maca, pavo (alto contenido), pollo, carne de res, salmón, atún, huevos, yogur y quesos.

 

3.     La leucina es clave para la construcción muscular, la recuperación después del ejercicio y la producción de energía a nivel celular. Se encuentra en carnes, huevos, quesos y yogurt natural o griego, maca, soja y legumbres. El consumo de 4 gramos de leucina a diario mostró aumentar la fuerza en personas que ni siquiera entrenaban, con lo cual los beneficios de los aminoácidos ni siquiera son exclusivos de las personas que hacen ejercicio.

 

4.     La valina ayuda en la reparación de tejidos musculares, contribuye a la coordinación motora y mantiene el equilibrio del nitrógeno en el cuerpo. Está presente en quesos y yogurt natural o griego, maca, cereales integrales, carne y setas.

 

5.     La lisina es necesaria para la formación de colágeno, mejora la absorción de calcio y fortalece el sistema inmunológico. Se obtiene a partir de huevos, pescado, maca, legumbres, queso parmesano y quinua.

 

6.     La treonina favorece la salud de la piel y del tejido conectivo, y participa en el metabolismo de las grasas. Alimentos como la gelatina, quesos y yogurt natural o griego, maca, semillas y legumbres son buenas fuentes.

 

7.     La isoleucina participa en la producción de hemoglobina, aporta energía muscular y favorece la recuperación física. Podemos incorporarla a través de pollo, pescado, nueces, maca,lentejas y garbanzos.

 

8.     La fenilalanina es un precursor de neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, por lo que influye en el ánimo y en el estado de alerta mental. Se encuentra en almendras, pescado, soja, carne, semillas de girasol y maca.

 

9.     La histidina es fundamental para la formación de la mielina —la cubierta que protege nuestras neuronas—, interviene en la neurotransmisión y en la respuesta inmunológica. Sus principales fuentes son la carne, el pescado, el arroz integral, maca y las legumbres.

 

¿Y si soy vegetariano o vegano?

·       Combiná legumbres + cereales (como lentejas + arroz) para lograr un perfil completo de aminoácidos.

·       Incorporá alimentos como soja, quinua, amaranto, maca (tiene los 9 aminoáidos) y semillas.

·       Suplementar con aminoácidos esenciales puede ser útil, especialmente si entrenás o hacés ayuno intermitente.